PENYUSUNAN PROGRAM LATIHAN

PENYUSUNAN PROGRAM LATIHAN

Mempersiapkan seorang atlit untuk menghadapi pertandingan hingga mencapai tingkat prestasi yang tinggi atau maksimal, diperlukan waktu yang cukup lama serta penyusunan program latihan yang seksama, teratur, sistematis, bertahap serta terus menerus sepanjang tahun tanpa selingan berhenti sedikitpun. Latihan yang dilakukan hanya insidentil, atau hanya selama 6 bulan, bahkan kurang setiap tahunnya, tidak ada artinya sama sekali. Bahkan mungkin dapat merusak perkembangan atlit di kemudian harinya.

1. Unsur- unsur  yang Harus Diperhatikan

Untuk menyusun program latihan yang teratur perlu diperhatikan unsur-unsur (Iwan Setiawan: 1991) sebagai berikut:

a.       Kemampuan atlit, baik fisik maupun mental

b.      Waktu pelaksanaan program latihan untuk mengembangkan tenaga/ kekuatan, daya tahan, kecepatan, flexibility, dan lain-lain untuk dikembangkan dengan sebaik-baiknya.

c.       Cabang olahraga yang akan disiapkan

d.      Standar atau tingkatan nasional atau internasional

e.       Keadaan daerah setempat: Tradisi, iklim, dan lain-lain

f.       Faktor latihan: Prestasi, volume, intensitas

g.      Jadwal perlombaan dan uji coba

h.      Periodisasi latihan

Untuk membina atlit agar dapat ditingkatkan prestasi setinggi-tingginya, diperlukan jangka waktu yang cukup lama. Oleh karena membutuhkan waktu yang lama, maka latihan-latihan tersebut dilaksanakan secara bertahap, yang terdiri dari: Program Jangka Panjang dan Program Tahunan.

2. Penentuan Dosis Beban Latihan

Pada dasarnya beban latihan itu bersifat individual (Suharno, 1993)

a.       Cara penentuan dosis beban latihan dengan Repetisi Maksimal. Bentuk beban latihan tunggal untuk menentukan intensitas beban latihan berdasarkan kemampuan maksimal atlit.

b.      Cara kenaikan denyut nadi. Beban latihan dikatakan maksimal apabila setelah selesai latihan denyut nadi atlet naik menjadi 3 – 3,5 kali denyut nadi normal

c.       Cara penentuan intensitas beban latihan anaerobik dengan gerakan-gerakan maksimal selama 10”, 15”, 20”, 25”, 30”, 34”

d.      Denyut nadi maksimal (DNM) = 220 – umur. Denyut Nadi Latihan (Training Zone) = 80 – 90% x DNM

3. Siklus Mikro/ Latihan Mingguan

Program latihan mingguan disusun setiap minggu dengan mempertimbangkan berbagai hal. Program latihan mingguan bermanfaat untuk menentukan jumlah hari latihan dan jumlah sesi latihan (frekuensi latihan). Beberapa hal perlu dipertim-bangkan dalam menyusun program mingguan adalah sebagai berikut:

a. Usia kronologis dan usia pertumbuhan dan perkembangan anak.

Faktor-faktor yang perlu diperhatikan dalam proses berlatih adalah pertumbuhan fisik dan mental serta usia latihan (waktu yang diperlukan untuk berlatih). Semakin cepat pertumbuhan dan perkembangan anak dan usia latihan yang semakin lama, hari, dan sesi latihan yang diberikan kepada siswa dapat ditingkatkan.

b. Periode dan fase.

Untuk menyusun latihan mingguan perlu diketahui periode dan fase latihan mingguan yang disusun. Periode dan fase perlu disesuaikan dengan grafik intensitas dan volume latihannya.

c. Pengaturan beban latihan

Untuk memberikan beban secara proporsional kepada atlet perlu memper-hatikan pengaturan beban latihan. Dengan pengaturan beban latihan yang tepat dapat mengadaptasi dan mengalami kompensasi akibat latihan yang dilakukan.

4. Siklus Makro/ Latihan Bulanan

Sebagai pedoman untuk memudahkan perencanaan, anggaplah satu siklus makro berlangsung selama 1 bulan, dan satu siklus mikro selama 1 minggu. Namun ini tidak mutlak. Bisa saja pelatih agak menyimpang dari pedoman, sesuai dengan kondisi atau waktu latihan yang tersedia. Hal ini merujuk pendapat Pyke dan Rushall (1992) mengatakan “Macrocycles are periods of 3-5 weeks (monthly), while microcycles are 7-10 days (weekly) in length”

Ada beberapa pelatih yang memakai 1 siklus latihan lagi dalam programnya, yaitu siklus meso (mesocycle) yang menjembatani siklus makro dan mikro. Menurut Matveyev (1981) “One mesocycle consist of a minimum two microcycles”

About these ads
Tulisan ini dipublikasikan di Ilmu Keolahragaan dan tag , . Tandai permalink.

Berikan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s